高齢者の足のむくみに座ってできる体操、渡す順番と受診が先のむくみ

「夕方になると、足がむくむんです」。デイサービスや外来で、よく聞く相談です。 座って過ごす時間が長い方には、座ったままできる体操を渡したくなります。

ただ、むくみの中には体操より受診が先のものがあります。 先に確かめることと、座ったままできる体操の順番を、素材の説明と公的な資料に沿って整理しました。

体操の前に、むくみの出方を確かめます

むくみ（浮腫）は、皮膚の下に余分な水分がたまった状態です。 重力の関係で、膝から下のすねから足先に出やすいとされています。

病気によらないむくみの原因には、長い時間同じ姿勢でいること、とくに立ちっぱなしや椅子での座りっぱなしが挙がっています。 塩分や水分の摂りすぎ、加齢、疲れも原因になります。

一方で、病気のサインになっているむくみもあります。出方で分けると、次のようになります。

両足にむくみが出る病気には、心臓や腎臓の病気、栄養状態の低下、甲状腺の病気などがあります。 片側だけなら、深部静脈血栓症やリンパ浮腫、けがや感染症などが挙げられています。

座ったまま、動かす→ふくらはぎ→さすって休むの順に

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座りっぱなしのむくみに渡す体操は、3段に分けると選びやすくなります。 小さな動きから始めて、最後はさすって休む流れです。

• 1段目 足首と足の指を動かす：足関節の底屈・背屈は、つま先を上げ下げする基本の運動です。膝を伸ばした足首回しは、時計回りと反時計回りを左右10回×2セット。足指のグーパーは10回×1セットが目安です
• 2段目 ふくらはぎと脚全体を使う：座位かかと上げは、つま先を床につけたまま、かかとだけをゆっくり上げ下げします。座位足踏み・腕振りは、息切れしない範囲で20〜30回が目安です
• 3段目 さすって休む：ふくらはぎのさすり上げは、足首から膝に向かってやさしく行います。お風呂上がりに10回×3セットが目安です

座位かかと上げの素材には、長時間座位によるむくみ予防に適していると書いています。 使うのは下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）です。

仰向けで行う足首の底背屈運動の説明には、膝を伸ばすと下腿三頭筋へのポンプ作用が高まる、とあります。 ふくらはぎが縮むたびに、足の静脈の血液を上へ押し返すイメージです。

座位つま先上げは、すねの前の筋肉の運動で、主な狙いはつまずき予防です。 かかと上げとの役割の違いはつまずきが気になるとき、選ぶのはつま先上げのほうですで整理しました。

回数より、同じ姿勢を続けないことが大事です

健康長寿ネットが挙げるむくみ予防のポイントは、同じ姿勢を長い時間続けないことです。 座りっぱなしの方には、1時間おきに立ち上がる運動を勧めています。

厚生労働省のQ&Aでも、足や足の指をこまめに動かすことと、1時間に1度のかかとの上下運動（20〜30回程度）が例に挙がっています。 1回にたくさんやるより、間をあけずに少しずつ入れるほうが、この考え方に合う使い方です。

テレビのコマーシャルのたびに足首を動かす。トイレから戻って座ったら、かかとを上げる。 生活の区切りに結びつけると、続けやすくなります。

休憩のときは、足を少し高めにして座るとよいとされています。 夜寝るときに足元を少し高くすると、翌朝のむくみが軽くなることが多いとも書かれています。

寝たきりに近い方は、むくみが足ではなく背中やお尻に出やすくなります。 この場合は体位交換が必要とされ、足の運動だけでは足りません。 仰向けのままできる足首の底背屈運動も、素材に入れてあります。

渡すときに添えたい3つのこと

• 片側だけ腫れてきたら連絡を：赤い、痛い、片方だけ太くなったときは、体操もさするのもやめて連絡してもらいます
• 通院中の病気があれば主治医に確認：心臓や腎臓の病気などで治療中の方は、運動の量を主治医に確かめます。座位足踏みの素材にも、心疾患や呼吸器疾患のある方は主治医に確認と書いています
• 回数は目安：痛みが出ない範囲で、反動を使わずゆっくり動かします

むくみの原因が病気なら、その治療が先です。 体操は、病的でないむくみへの工夫として渡すものだと、僕は考えています。

参考資料

1. 1健康長寿ネット「浮腫」（公益財団法人長寿科学振興財団・2019年6月19日更新）：むくみの原因（両側・片側・病気以外）、受診の目安、予防のポイント。
2. 2厚生労働省「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）の予防Q&A（一般の方々のために）」：症状と受診、予防のための足の運動の例。

参照確認日：2026年10月21日。

おわりに

足のむくみに渡す体操は、種目の多さより、どのむくみに渡すかで決まります。 片側だけ、急に、息切れを伴う。この3つに当てはまらないことを確かめてから、座ったままの3段を渡します。

1時間に1回、かかとを上げる。 それくらいの軽さで続けてもらえるのが、いちばんだと思います。