つまずきが気になるとき、選ぶのはつま先上げのほうです

「最近つまずくんです」と言われたとき、何を渡すでしょうか。 僕は長いあいだ、かかと上げを渡していました。

でも素材の説明を読み返して、選び方が間違っていたと気づきました。 つまずきに関わるのは、つま先を上げる側でした。

かかと上げとつま先上げは、役割が逆です

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かかと上げは、つま先を床につけたままかかとを上げます。 使うのはふくらはぎで、歩くときの蹴り出しに関わります。

つま先上げは逆です。かかとを浮かさず、つま先だけを上げます。 使うのはすねの前の筋肉で、素材の説明にはつまずき予防・すり足とあります。

座位から立位、そして片足へ進みます

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座位のかかと上げとつま先上げは、どちらも初級です。 椅子に座ったまま安全にできるので、最初に渡す形になります。

立位に上げると中級です。立位バランスが必要になります。 とくにつま先上げは、後ろへふらつきやすいので支持物を先に決めておきます。

片足ヒールライズは上級です。 片足立ちが安定している方向けで、壁やテーブルに軽く手を添えて行います。

• 座位（初級）：反動を使わず、ゆっくり動かします
• 立位（中級）：ふらつく場合は必ず支持物を使います
• 片足（上級）：ゆっくり上げてゆっくり下ろすことで効果が高まります

足指と、ふくらはぎの硬さも見ておきます

足首だけでなく、足の指にも運動があります。 足指のグーパー運動は10回×1セットが目安です。

足の裏を床につけたまま、指でしっかりグー・パー。 外反母趾や扁平足、バランス低下がある方の足部トレーニングに使えます。

そしてもうひとつ、ふくらはぎの硬さです。 アキレス腱のストレッチは、歩行時のつまずき予防にも活用できると書かれています。

足首や下肢のイラストは下肢の自主トレのカテゴリにまとめてあります。この記事で出てきたものは下に並べました。

おわりに

つまずきの相談は、たいてい「歩き方」の話として持ちかけられます。 でも足首だけを見ると、やることははっきりしています。

つま先を上げる力をつけて、足の指を使い、ふくらはぎの硬さを取る。 この3つを座位から始めれば、最初の1枚としては足りるはずです。