体幹の自主トレ、支える面積が減る順に並びます

体幹トレーニングと聞くと、プランクを思い浮かべる方が多いと思います。 でも高齢の方にいきなりプランクは渡せません。

素材を難易度の順に並べたら、プランクの手前に3つの段がありました。 支える面積で並んでいます。

支える面積が減るほど、難しくなります

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いちばん安定しているのが座位です。お尻と足で体を支えています。 座位での体側倒しは10秒×3セット、体幹回旋は腕を広げて左右に捻ります。

次が四つん這い。両手と両膝の4点で支えます。 パピーポジションは、そこから手を前に滑らせて胸を床に近づける形です。15〜30秒。

四つん這いのまま手や足を上げると、支える点が減ります。 ダイアゴナルは対角の手と足を伸ばすので、支えは2点だけになります。

プランクは「膝をついて」から始めます

プランクにも入門の形があります。膝をついてプランクです。 肘と膝を床につけ、頭から膝まで一直線を保ちます。

保持は10〜15秒から。そしてここが大事なのですが、 フォームが崩れたら終了する、と説明に書かれています。

★時間を伸ばすことより、崩れないことのほうが優先されるわけです。 「あと5秒がんばって」と言いたくなる場面ですが、そこは我慢どころです。

• 膝をついてプランク：10〜15秒から。難易度はプランクの入門レベルとされています
• プランク：中級。上肢と体幹の筋力がある程度ある方向けです
• 手をついてプランク：中級〜上級。肘つきより上肢への負荷が高くなります

フォームは、言葉より絵のほうが早いです

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体幹の運動は、自分の姿勢が自分では見えません。 言葉だけで説明しても、家に帰るころには崩れているでしょう。

素材庫には「プランクの良い例・悪い例」を並べた1枚があります。 描かれているのは、お尻が上がった状態と、腰が反った状態の2つです。

崩れ方は、だいたいこの2つに集まります。 だから紙を渡すときは、この1枚も一緒にしておきたいところです。

体幹のイラストは体幹の自主トレのカテゴリにまとめてあります。この記事で出てきたものは下に並べました。

おわりに

体幹トレーニングは、種目名で選ぶと難しさが見えません。 プランクという名前ひとつに、膝つきから手つきまで3段階あります。

支える面積で並べ直すと、その方がいまどこにいるかが分かります。 座位で崩れるなら、四つん這いはまだ早い。それだけの話でした。