ストレッチを渡すとき、準備かケアかを先に決めます

ストレッチは、自主トレの中でいちばん渡しやすい種目です。 痛みが出にくく、道具も要りません。

そのぶん「とりあえず入れておく」になりがちでもあります。 素材の説明を読み比べたら、渡す場面が2つに分かれていました。

「準備」と「ケア」で役割が違います

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準備として書かれているものは、体の中心に近い部位が多い印象です。 座位での両手上げ伸ばしは、脇から下を伸ばして胸郭の動きを出します。

座位での体側倒しも、準備運動として使えると説明にあります。 どちらも椅子に座ったままできるので、体操の入口に置きやすい種目です。

いっぽうケアとして書かれているのは、下肢のストレッチが中心でした。 ハムストリングスやアキレス腱は、歩いたあとに硬くなる場所です。

保持時間が2種類に分かれています

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下肢のストレッチは、どれも15〜30秒の保持で書かれていました。 ハムストリングス、下腿後面、アキレス腱、開脚。数字がそろっています。

いっぽう座位の上半身のストレッチは、10秒×3セットという書き方です。 短く繰り返すほうが、体操の流れに乗せやすいのだと思います。

座ってできるかどうかで、渡せる相手が変わります

素材を見ていて気づいたのが、座位でできるものの多さです。 ハムストリングスも、下腿後面も、開脚も、椅子に座ったまま行えます。

• ハムストリングス：椅子に浅く腰掛け、片脚を前に伸ばします。無理につま先へ手を届かせません
• 下腿後面：つま先にタオルをかけて手前に引きます。床に座れない方にも渡せます
• 開脚：椅子に座って両膝を外に開きます。排泄動作で開脚が必要な場面にも役立ちます

★床に降りられない方でも、ストレッチはほとんど渡せるということです。 これは他の種目にはない強みだと思っています。

壁があればできるものもあります。 アキレス腱のストレッチは、膝を伸ばすと腓腹筋、曲げるとヒラメ筋に効きます。

ストレッチのイラストはストレッチのカテゴリにまとめてあります。この記事で出てきたものは下に並べました。

おわりに

ストレッチを「余った枠に入れるもの」にしていた時期がありました。 いまは先に役割を決めるようにしています。

体操の前に入れるなら準備の列から。 家で1人でやってもらうならケアの列から。それだけで選ぶ時間が短くなりました。